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Massaggio e DOMS

Farr (69) sostiene che l’azione meccanica del massaggio come trattamento nel DOMS migliora il flusso sanguigno dopo l'esercizio, riducendo l’edema e l’accumulo di sostanze nocive, diminuendo la sensibilità delle terminazioni nervose e la sensazione del dolore.

Un importante contributo all'argomento è sicuramente un lavoro dei fisiologi e dei fisioterapisti della East Carolina University di Greenville (NC) intitolato "The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness (D.O.M.S.) creative kinase (CK) and neutrophil count: a preliminary report" (lospt 2.1994). In questo studio sono stati valutati due tipi di massaggio (massaggio atletico vigoroso vs massaggio placebo) su 14 (7+7) soggetti sani ai quali era stato somministrato un esercizio (uguale protocollo di lavoro) isocinetico eccentrico ed al quale era seguito, due ore dopo, il trattamento massoterapico con un protocollo preciso sia per i tempi sia per i modi. Sono stati valutati, dopo 8, 29, 48, 72, 96 e 120 ore dal trattamento (con la scala di Clarkson: 1 non dolore, 10 massimo dolore, incapacità al carico), il dolore, le concentrazioni di creatin kinasi (CK) (danno mio-cellulare), i neutrofili (infiammazione acuta) e cortisolo (antinfiammatorio e antidolorifico endogeno). I soggetti che hanno effettuato il massaggio due ore dopo l'esercizio eccentrico hanno avuto minore dolore nelle ore successive; i valori di creatin kinasi (CK) e neutrofili erano significativamente più bassi del gruppo di controllo, mentre i valori di cortisolo erano più alti dopo cinque ore dalla fine dell'esercizio.

(69 Farr T, Nottle C, Nosaka K, Sacco P. The effects of therapeutic massage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. J Sci Med Sport. 2002 Dec;5(4):297-306. 38 Smith LL, Keating MN, Holbert D, et al. The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Feb; 19(2):93-99)

ALIMENTAZIONE PER RAFFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE

Giornata alimentare che aiuta il sistema immunitario:

Proteine a scelta tra legumi e pesce
2 porzioni di cereali integrali
2 - 3 porzioni di verdura
2 porzioni di frutta

Micronutrienti più importanti per il sistema immunitario:

Zinco: minerale essenziale che si trova in tutti gli organi, i tessuti e i fluidi corporei (il più abbondante dopo il ferro). Una sua carenza è associata a molte condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento e polmoniti. Si trova in alici, seppie, calamari, tacchino, tuorlo d’uovo, fesa di manzo, ostriche, seni di zucca, sesamo, girasole, legumi, pinoli, noci, mandorle, nocciole, parmigiano

Magnesio: una sua carenza è associata ad una infiammazione cronica. Si trova nei legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.), spinaci crudi, riso integrale

Beta-glucani: stimolano l’attività dei fagociti. Si trovano nella parte esterna del chicco d’orzo o avena, nei funghi e nelle alghe

Vitamina A: mantiene l’integrità di cute e mucose (prima barriera per i patogeni esterni). Si trova nei vegetali di colore arancione (carote, zucca, albicocche, ecc.) e nel tuorlo d’uovo

Vitamina C: contrasta le infezioni virali comuni come le malattie respiratorie ed evita lo sviluppo di complicanze. Si trova nei kiwi, arance, limoni, fragole, ribes rossi, peperone rosso, cavolo nero, broccoli, spinaci, lattuga, rucola, cavolo rosso crudo

Acidi grassi polinsaturi omega-3: molti di essi non vengono prodotti dal corpo e devono essere introdotti con la dieta. Si trovano nella frutta secca, semi oleosi (semi di zucca, di lino, di sesamo, ecc.), pesce azzurro (alici, sarde, sgombri)

Acido folico o vitamina B9: stimola la formazione dei globuli bianchi, si trova negli asparagi, fagiolini, spinaci, fagioli, ceci, lenticchie, piselli

Selenio: interviene nel funzionamento del sistema immunitario e degli ormoni tiroidei (tiroxina e tri-iodotironina: aumentano il metabolismo basale, influenzano la sintesi proteica, intervengono nella funzione renale, nella gittata cardiaca, nella ventilazione respiratoria, nella termoregolazione, ecc.). si trova nel polpo, gamberi, rombo, semi di chia

Polifenoli: sono dei modulari epigenetici del microbiota (comunità microbica del tratto enterico costituita prevalentemente da batteri, oltre a lieviti, parassiti e virus). Si trovano nelle more, mirtilli, lamponi, ribes, verdure crude, the verde, riso integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana, cannella, olio extra vergine di oliva

Ferro: una carenza determina un indebolimento del sistema immunitario. Si trova nei legumi, crescione, cavolo riccio, avena, fegato bovino, vongole

Vitamina D: è un regolatore del metabolismo del calcio, mantiene nella norma i livelli di calcio e fosforo nel sangue. Si trova in aringhe, alici, chiodini, uova, fegato, verdure verdi

Alimenti fermentati: aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario. Sono lo yogurt, kefir, crauti, ecc.

DA EVITARE:

Troppo sale: riduce le difese immunitarie

Troppo zucchero: riduce le difese immunitarie con un effetto immediato (dopo 30 minuti)

Troppo alcol: sopprime il sistema immunitario e altera il microbiota intestinale, riduce la capacità di azione dei globuli bianchi, aumenta la sensibilità alle infezioni

1) Childs C E et al. 1,2 and Elizabeth A. Miles, Diet and Immune Function Nutrients 2019, 11, 1933-1943
2) Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health J Transl Med (2017) 15:73
3) Cianci R et al. The Microbiota and Immune System Crosstalk in Health and Disease Mediators of Inflammation Volume 2018, Article ID 2912539, 3 pages https://doi.org/10.1155/2018/2912539.
4) Vibeke H. et al. Impact of a Healthy Dietary Pattern on Gut Microbiota and Systemic Inflammation in Humans Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1783.
5) Schnabel L1,2 et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498.
6) Maslowski MK et al., Diet, gut microbiota and immune Responses. Nature Immunology volume 12 number, 2011.
7) The effect of sunscreen on vitamin D: a review. J Dermatol. 2019 Nov; 181(5): 907-915. doi: 10.1111/bjd.17980. Epub 2019 Jul 9.
8)Katarzyna Jobin1,2 et al A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation Science Translational Medicine 25 Mar 2020.

Effetti biologici e fisici del massaggio terapeutico

Gli effetti locali sono legati all'azione meccanica agente direttamente sulla cute: aumento della temperatura con miglioramento della circolazione sanguigna; svuotamento dei dotti delle ghiandole cutanee, specialmente di quelle sebacee; spremitura ed attivazione del ricambio dei liquidi interstiziali e delle parti molli; ripristino della fisiologica scorrevolezza dei diversi piani tessutali delle parti molli, alterati per eventi morbosi (traumi, processi cicatriziali, ecc). Gli effetti generali sono legati ai fenomeni riflessi che prendono avvio dall'eccitazione delle terminazioni sensitive che attivano anche riflessi viscerali e che provocano manifestazioni vasomotorie, sul tono muscolare o sull'attività dei visceri toraco-addominali.

Si pensa che il MTP (massaggio trasverso profondo) sia utile per la lisi delle aderenze. La sua azione sui tessuti agirebbe rompendo le aderenze che si formano nella cute e nel sottocute e previene che possano riformarsi. Aderenze che impediscono una totale libertà di movimento. Il MTP produce anche una significativa iperemia nei tessuti bersaglio. Questo è importante soprattutto nel trattamento di strutture i cui tessuti si degradano per un uso eccessivo o per una cattiva perfusione ematica. L’appropriato orientamento delle fibre collagene, assieme al loro rafforzamento grazie ad una circolazione migliore, può essere sufficiente a permettere all'atleta di mantenere un alto livello d’attività, che sarebbe stato impossibile senza il trattamento.

Uno studio ha evidenziato un aumento del 16% della concentrazione di endorfine nel plasma dopo il massaggio, ed è stato suggerito che il rilascio di endorfine possa spiegare la sensazione di benessere a seguito di un massaggio.

I benefici psicologici del massaggio per gli sportivi includono un controllato risveglio prima della competizione o dell’allenamento, un positivo stato di umore e un’aumentata sensazione di benessere. (Clews, Goats, Kuprian, Mellion, Ljungfelt, Mcatee, Birukov)

Lo studio di Balke ha valutato gli effetti di due tipi di massaggio (manuale e meccanico) sul recupero dalla fatica complessiva muscolare e fisiologica; la conclusione è stata che un definito benefico effetto di recupero fisiologico si è avuto dai due tipi di massaggio ma non dal riposo.

(40 Andrews, J.R. and Harrelson, G.L. Riabilitazione nella traumatologia dello sport Verduci Editore, 2000 44 Kaada B, Torsteinbo O. Increase of plasma beta-endorphins in connective tissue massage Gen Pharmacol 1989; 20(4):487-9. 47 Clews, W. Where Does Massage Draw The Line? Sport Health. 11(2). 20-21. 1996. 48 Goats, G.C. Massage - The Scientific Basis of an Ancient Art: Part One. The Techniques. British Journal of Sports Medicine. 1994. 28(3) 149-156. 49 Kuprian, W. Physical Therapy for Sports. W.B Saunders Company. Sydney. 1982. 50 Mellion, M.B. Sports Medicine Secrets. Hanley & Belfus Inc. Sydney 1994. 51 Ljugfelt, C., Bornmy, S., Lilja, B. and Westlin, N. The Effect of Liniment on Blood Flow. Scandinavian Journal Of Medicine And Science In Sports. 4. 119-123. 1994. 52 Mcatee, B. Massage For Improved Performance. Coaching Volleyball. June/July. 18-19. 1993. 53 Birukov, A.A. The General Concept of Massage. Fitness and Sports Review International. 1990. 29(1). 38-40. 65 Balke B, Anthony J, Wyatt F. The effects of massage treatment on exercise fatigue. Clin Sports Med 1989; 1:189-96.)

Fondamenti clinici della Massoterapia

«Non esiste forse una cosa come un dolore corporeo diffuso, che si estende, che si irradia ad altre parti, che comunque abbandona per svanire del tutto se il terapista distende le sue dita nel punto preciso da cui sorge il dolore? Eppure, fino a quel momento, la sua estensione ce lo rendeva così indistinto e sinistro che, incapaci di spiegarlo o perfino di localizzarlo, immaginavamo che non ci fosse possibilità alcuna di poterlo curare.»

Marcel Proust, Alla ricerca del tempo perduto (La strada dei Guermantes, 1920)

I terapisti esperti in massaggio operano in accordo ad alcune assunzioni:

L’individuo è un organismo intero: ogni cosa è connessa e correlata.

I sistemi complessi sono più che la mera somma delle parti. Il terapista sa che la parte deve essere vista anche nel contesto dell’intero.

Il tessuto muscolare contratto può non lavorare.

Il tessuto muscolare lavora contraendosi, quindi non può ulteriormente lavorare se è già accorciato. Ciò che preoccupa il terapista è il tessuto accorciato persistentemente o patologicamente; il muscolo può accorciarsi in modo attivo o passivo. Un allineamento posturale scorretto porta sempre un accorciamento passivo abituale di molti muscoli posturali. L’accorciamento attivo, dall’altro lato, è la contrazione muscolare, e può essere sia intenzionale, sia di difesa: risposta ad un sovraccarico, ad un movimento ripetitivo o ad un eccessivo allungamento.

I tessuti molli del corpo rispondono al tocco.

Il dolore miofasciale è causato da un circuito neuromuscolare autoperpetuantesi a feedback in cui lo stimolo del tatto interferisce ripristinando una normale funzione.

Il terapista clinico terapeutico è colui che affronta il tessuto molle persistentemente retratto e che tenta di riportare la funzione naturale, libera da dolore, attraverso il tatto, allo stesso tempo tenendo sempre in mente il paziente nella sua interezza.